روشهای کاهش اضطراب امتحان
روشهای کاهش اضطراب امتحان
از گیر افتادن در تله کمال گرایی پرهیز کنید: انتظار نداشته باشید که همیشه عالی باشید. همۀ ما اشتباه می کنیم و این طبیعی است. دانستن اینکه تو بهترین خودت را انجام داده ای و انجام مناسب کارها است که اهمیت دارد نه صرفاً عالی بودن.
افکار منفی را از خودتان دور کنید: اگر افکار مضطرب کننده و منفی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم"،"من به اندازه کافی سخت مطالعه نکرده ام" یا "من نمیتوانم اینکار را انجام دهم" به سراغتان آمد، ،سعی کنید این افکار را از خودتان دور کنید و افکار مثبت را جایگزین کنید، مانند "من می توانم انجام دهم"،"من عمده مطالب اساسی را می دانم"،"من به اندازه کافی تلاش کرده ام".این افکار می توانند به مدیریت سطح اضطرابتان کمک کنند.
پذیرش خود را بالا ببرید: پذیرش محدودیتها مانند بلاتکلیفی در مورد نحوه سوالات امتحان، فقدان کنترل کامل بر محیط، بی نقص نبودن حافظه افراد می تواند مسئولیت افراد را بالا ببرد و با توجه به شرایط موجود مناسب ترین برنامۀریزی را داشته باشند.
بهداشت خوابتان را رعایت کنید: به اندازه کافی بخوابید، خواب مناسب می تواند به داشتن تمرکز و حافظه بهتر کمک کند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی آماد ه اید: مطالعه برای امتحان را زودتر شروع کنید تا جاییکه با مطالب درس احساس راحتی داشته باشید، تا شب قبل امتحان منتظر نمانید. آماده بودن اعتماد به نفس شما را بالا می برد و باعث می شود تا حدی اضطراب امتحانتان کاهش یابد.
نفس عمیق بکشید: اگر هنگام امتحان، احساس اضطراب کردید، نفس عمیق برای کاهش اضطراب می تواند کمک کننده باشد. هنگام نفس عمیق کشیدن مطمئن شوید که ششهایتان از اکسیژن خالی می شود. نفس عمیق به بالا بردن تمرکز و داشتن احساس آرامش کمک می کند.
سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید:تمرین و فعالیت بدنی راه خوبی برای کاهش اضطراب است. فعالیت بدنی موجب رها شدن اندروفینها می شود که موجب بالا رفتن خلق می شود .همچنین ذهن شما را از امتحان و درس خواندن دور می کند و همین باعث می شود ذهنتان مدتی استراحت کند.
وعده های غذایی سالم مصرف کنید: اغلب اوقات افرادی که مضطرب هستند غذا خوردنشان مختل می شود و یا بعضی از وعده های غذایی را حذف می کنند.
این اشتباه است، گرسنگی ممکن است اضطراب شما را بیشتر کند. همچنین باعث می شود که مغزتان از مواد مغذی محروم بماند و نتوانید خوب تمرکزتان را حفظ کنید. سعی کنید حداقل 3 وعدۀ غذایی در روز داشته باشید تا بتوانید قوی بمانید. سعی کنید مصرف میوه، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی را افزایش دهید و از مصرف مواد غذایی شکر دار و پرچرب پرهیز کنید.
با دوستان قابل اعتماد و افراد خانواده صحبت کنید: آنها می توانند از شما حمایت کنند، تشویق تان کنند و به حر فهایتان گوش کنند. همچنین صحبت کردن با دیگران در مورد هیجانات موجب می شود که تا حدی از شخصی سازی پرهیز کنید و فکر نکنید که فقط شما اضطراب را تجربه می کنید.
خطاهای شناختی خود را پیدا کنید: افراد هنگام رو برو شدن با موقعیتها یک سری افکار به ذهنشان می آید که به نتیجه ان احساسات مشخصی را تجربه می کنند. این افکار و پیش بینیها از موقعیت می تواند درست و یا تاحدی تحریف شده باشد. این افکار تحریف شده که قضاوت ما از موقعیت را نشان می دهند را خطاهای شناختی می گویند.
صلاح الدین رحمتی مشاور مدرسه
