معرفی خط ملی نماد 1570

برای نمایش فیلم معرفی خط ملی نماد توسط دانش آموزان پایه هفتم

دبیرستان فجر اسلام پیرانشهر روی لینک زیر کلیک نمایید.

 https://aparat.com/v/24hC8

روشهای کاهش اضطراب امتحان

روشهای کاهش اضطراب امتحان

 

از گیر افتادن در تله کمال­ گرایی پرهیز کنید:  انتظار نداشته باشید که همیشه عالی باشید. همۀ ما اشتباه می­ کنیم و این طبیعی است. دانستن اینکه تو بهترین خودت را انجام داده ­ای و انجام مناسب کارها است که اهمیت دارد نه صرفاً عالی بودن.

افکار منفی را از خودتان دور کنید:  اگر افکار مضطرب­ کننده و منفی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم"،"من به اندازه کافی سخت مطالعه نکرده ام" یا "من نمی­توانم اینکار را انجام دهم" به سراغتان آمد، ،سعی کنید این افکار را از خودتان دور کنید و افکار مثبت را جایگزین کنید، مانند "من می ­توانم انجام دهم"،"من عمده مطالب اساسی را می ­دانم"،"من به اندازه کافی تلاش کرده ام".این افکار می­ توانند به  مدیریت سطح اضطراب­تان کمک کنند.

پذیرش خود را بالا ببرید:  پذیرش محدودیت­ها مانند بلاتکلیفی در مورد نحوه سوالات امتحان، فقدان کنترل کامل بر محیط، بی نقص نبودن حافظه­  افراد می­ تواند مسئولیت افراد را بالا ببرد و با توجه به شرایط موجود مناسب ­ترین­ برنامۀریزی را داشته باشند.

بهداشت خوابتان را رعایت کنید:  به اندازه کافی بخوابید، خواب مناسب می­ تواند به داشتن تمرکز و حافظه بهتر کمک کند.

مطمئن شوید که به اندازه کافی آماد ه­ اید: مطالعه برای امتحان را زودتر شروع کنید تا جایی­که با مطالب درس احساس راحتی داشته باشید، تا شب قبل امتحان منتظر نمانید. آماده بودن اعتماد به ­نفس شما را بالا می برد و  باعث می­ شود تا حدی اضطراب امتحانتان کاهش یابد.

 نفس عمیق بکشید:  اگر هنگام امتحان، احساس اضطراب کردید، نفس عمیق برای کاهش اضطراب می­ تواند کمک کننده باشد. هنگام نفس عمیق کشیدن مطمئن شوید که شش­هایتان از اکسیژن خالی می ­شود. نفس عمیق به بالا بردن تمرکز و داشتن احساس آرامش کمک می­ کند.

 سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید:تمرین و فعالیت بدنی راه خوبی برای کاهش اضطراب است. فعالیت بدنی موجب رها شدن اندروفین­ها می ­شود که موجب بالا رفتن خلق می­ شود .همچنین ذهن شما را از امتحان و درس خواندن دور می­ کند و همین باعث می ­شود ذهنتان مدتی استراحت کند.

وعده ­های غذایی سالم مصرف کنید:  اغلب اوقات افرادی که مضطرب هستند غذا خوردنشان مختل می­ شود و یا بعضی از وعده ­های غذایی را حذف می ­کنند.

این اشتباه است، گرسنگی ممکن است اضطراب شما را بیشتر کند. همچنین باعث می­ شود که مغزتان از مواد مغذی محروم بماند و نتوانید خوب تمرکزتان را حفظ کنید. سعی کنید حداقل 3 وعدۀ غذایی در روز داشته باشید تا بتوانید قوی بمانید. سعی کنید مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین­های بدون چربی را افزایش دهید و از مصرف مواد غذایی شکر دار و پرچرب پرهیز کنید.

با دوستان قابل اعتماد و افراد خانواده صحبت کنید: آنها می ­توانند از شما حمایت کنند، تشویق تان کنند و به حر فهایتان گوش کنند. همچنین صحبت کردن با دیگران در مورد هیجانات موجب می ­شود که تا حدی از شخصی ­سازی پرهیز کنید و فکر نکنید که فقط شما اضطراب را تجربه می کنید.

خطاهای شناختی خود را پیدا کنید: افراد هنگام رو برو شدن با موقعیتها یک سری افکار به ذهنشان می ­آید که به نتیجه ان احساسات مشخصی را تجربه می کنند. این افکار و پیش ­بینی­ها از موقعیت می­ تواند درست و یا تاحدی تحریف شده باشد. این افکار تحریف شده که قضاوت ما از موقعیت را نشان می­ دهند را خطاهای شناختی می­ گویند.

صلاح الدین رحمتی مشاور مدرسه